一条毛巾，练背练腹练拉伸教育
一条毛巾，练背练腹练拉伸柔韧性差的可从长毛巾开始，之后慢慢缩短长度
2020年11月15日10:37 来源：人民网-生命时报
受访专家：北京体育大学运动生理教研室教授 汪 军
本报记者 张筱悦
一谈起锻炼，不少人因为场地有限，没有器械，在家不方便练等原因，搁置了自己的锻炼计划。其实，只要你想动，家里随处可见的毛巾，都是很好的运动工具。
北京体育大学运动生理教研室教授汪军表示，毛巾可作为一款家用运动器械，唤醒肌肉，打造更好的线条；也可协助拉伸和锻炼，有助于增加身体柔韧性，使韧带、肌肉和关节之间的配合更协调，减少受伤几率。对运动不足的人来说，尤其能活动筋骨，减少酸痛。
准备一条毛巾，尝试以下动作就能锻炼全身。
练腰腹：手握毛巾卷腹。对于腰腹部力量不强的人来说，徒手卷腹常会“征用”颈部，增大颈椎的压力。这时，不妨借助毛巾发力。取平躺姿势，下背部压住毛巾下端，头部压住上端；双手握住上端两角；腰腹、双手发力，将上半身慢慢抬起，完成8~12个。注意下背部要始终压住毛巾。
双腿上下跨毛巾。取坐姿，上半身向后微倾；双腿微曲、抬起，小腿平行于地面；双手握住毛巾两端，比肩稍宽，向前伸展；膝盖向胸部靠近，跨过毛巾，伸直；重复8~12次。
练臀腿：V字举腿。坐姿，上半身向后微倾；双腿微曲、抬起，小腿平行于地面；双手握住毛巾两端，双脚踩在中心；双腿慢慢伸直，使身体呈V字；坚持20秒，进行3~4次。腹部始终保持紧张。
单侧臀桥。仰卧在瑜伽垫上，左腿弯曲，脚掌踩实地面；将毛巾套在右脚上，双手握紧毛巾两端；左腿发力，抬起臀部，同时右小腿垂直于地面，双手使劲下拉毛巾，完成8~12个；另一侧做同样动作。
练肩背：挺身滑动。俯卧，双臂前伸，小臂与地面平行；双手握住毛巾两端，用力向两侧拉伸；大腿紧贴地面，微抬小腿；上身挺起，胸部抬离地面，将毛巾收至胸前，然后恢复初始位置，重复8~12次。收臂时，尽量让毛巾贴近胸部，以挤压背部。
直臂侧拉。站姿，双腿分开，与肩同宽，背部挺直，颈部放松；双手握住毛巾两端，用力拉直，保持手臂肌肉的紧张；向左侧向滑动，右侧手臂要不断施加向反方向的力，感受肌肉紧张，完成8~12个；另一侧做同样动作。
除了练肌肉，毛巾也可协助运动前后的拉伸。
弓步拉伸。弓步姿势，双手握住毛巾两端，举过头顶；腰腹部收紧、抬头，双臂尽量向后伸展，坚持20秒；换一条腿做同样动作，反复做3~4组，有助于保持身形挺拔，舒展筋骨。
举重式牵拉。站姿或坐姿，保持上身直立；抓紧毛巾，双手伸直举过头顶，尽力向上拉伸；放下双臂，毛巾置于脑后，手臂呈“w”，20次为一组，可在一定程度上拉伸肩背部。
搓澡式牵拉。站姿，双脚分开，与肩同宽，双手于身后一上一下握住毛巾两端，进行“搓澡”动作，持续20秒，做3~4组。
汪军强调，由于不同人的柔韧度不同，用毛巾运动、牵拉要根据自己的实际情况，循序渐进地进行，不要拉伸过度。如果刚开始用毛巾做运动或柔韧性差，建议选择稍长的毛巾或弹力带；随着身体灵活度的提高，可慢慢缩短毛巾长度来增加运动难度。▲
(责编：李轶群、许晓华)
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